기억력 감퇴를 막는 음식

신체 노화는 물론 스트레스와 불규칙한 식습관으로 인해 나타나는 기억력 감퇴. 요즘 들어 자꾸 깜박깜박 잊는 게 많다면 내 몸 어딘가에 문제가 있다는 신호! 평소 건강한 식습관이 건강한 뇌를 만든다는 사실을 잊지 말고 근육을 트레이닝하듯 꾸준히 뇌 건강을 챙기자.   뇌세포의 60%는 불포화지방산으로 이루어져 있는데 이 성분은 특히 호두에 많다. 불포화지방산은 뇌신경세포의 파괴를 막는 동시에 신경세포가 더 많은 가지를 내도록 도와준다. 비타민 E 성분은 뇌신경세포 간 물질 전달을 원활히 해줘 건망증 개선에 도움을 준다. 호두를 하루 5알씩 10년간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력 저하 정도가 약 25% 정도 낮았다는 시험 결과도 있다. 견과류는 고지방 식품으로 과다 섭취하면 비만을 초래하므로 적당량을 지켜야 한다. 하루 한 줌씩(30g) 일주일에 다섯 번 정도가 적당하다. 크기에 따라 10~48개로 1회 섭취 열량은 150~200㎉.     사과는 뇌세포 파괴를 방지하고 보호하는 데 탁월한 효과가 있다. 다른 과일이나 채소보다 사과가 뇌세포 파괴 방지에 효과적인 이유는 사과 속 ‘케르세틴’이라는 성분 때문. 이 항산화 물질이 뇌세포를 파괴하는 큰 원인 중 하나인 ‘코르티졸’을 크게 줄여준다. ‘코르티졸’은 사과 과육보다는 껍질에, 연두색 사과보다 붉은 사과에 더 많다. 아침에 먹는 사과는 보약과 같다는 말이 있다. 매일 아침 사과 반쪽이나 1개 정도를 습관처럼 먹자. 사과는 1개의 열량이 보통 85㎉ 정도인 저칼로리 식품으로 매일 1개씩 먹으면 다이어트에도 도움이 된다.     시금치는 대표적인 녹황색 채소로 체내에서 DHA로 변하는 알파 리놀렌산이 많이 들어 있다. 카로틴과 비타민 C는 물론 철분 등의 영양소를 골고루 가지고 있어 두뇌 활동을 활성시킨다. 글루타티온은 건강한 세포 복제를 촉진해 노화 방지에도 좋다. 시금치는 수산이 함유되어 결석의 원인이될 수 있으므로 대량 섭취는 하지 않는 것이 좋다.1일 5~6㎎내외가 적당하다. 시간이 지나면 비타민 C 등의 유효 성분이 손실되므로 신선한 것을 먹고, 비타민 C와 카로틴은 오래 삶으면 유출되니 주의할 것. 카로틴의 흡수율은 생것은 10%, 삶으면 20~30%지만, 기름에 볶으면 약 60~70%로 증가하므로 조리할 때 기름을 이용할 것 .     달걀은 레시틴과 단백질이 풍부해 기억력 감퇴를 위한 필수 음식으로 꼽힌다. 레시틴은 기억력과 집중력을 향상시키는데, 특히 노른자는 세포막의 생성을 돕는 ‘콜린’의 가장 풍부한 공급원으로 알려져 있다. ‘콜린’은 지방을 두뇌의 중요한 기억 분자인 ‘아세틸콜린’으로 전환시키는 것을 돕는다. ‘아세틸콜린’이 감소되면 건망증과 기억 장애를 초래한다. 동맥경화증이 없는 일반인의 경우 하루 1개 정도는 괜찮다. 콜레스테롤의 하루 섭취 권장량은 300㎎인데, 달걀 1개의 콜레스테롤 함량은 200㎎ 정도다.     아미노산은 뇌 활동에 필수적인 신경전달물질의 원료로 굴에는 다량의 아미노산과 기억력 감퇴를 방지하는 비타민 B군이 풍부하다. 최근 영국 옥스퍼드 대학 연구팀은 비타민 B12와 비타민 E를 꾸준히 먹으면 뇌의 노화를 방지한다고 발표했다. 비타민 B12가 풍부한 대표 음식 중 쉽게 섭취할 수 있는 것이 굴이다. 굴은 꾸준히 먹어야 효과가 좋은 음식이다. 영양소 파괴를 줄이기 위해 물에 오랫동안 씻기보다는 소쿠리에 담아 소금물에 담근 뒤 불순물을 골라내면서 씻는 것이 좋다.     치매에 좋은 음식으로 알려진 콩은 혈관에 나쁜 영향을 주는 콜레스테롤이 없고 이로운 단백질 성분이 풍부해 세포와 혈관을 튼튼하게 만든다. 또한 콩에 함유된 ‘포스타티딜세린’이 뇌세포의 막을 강화해 세포가 파괴되는 것을 막아준다. 콩류는 한 번에 많이 먹는 것보다 매일 조금씩 먹는 것이 좋다. 분량을 정해야 한다면 일주일에 4회 이상 ½컵씩 먹는다.     오메가 3 필수지방산은 뇌신경세포의 막을 유지, 보호하고 뇌의 정보 전달을 원활하게 만들어 두뇌 작용을 강화한다. 또한 뇌혈류를 증가시켜 뇌세포에 영양분과 산소가 충분히 전달될 수 있도록 돕는다. 오메가 3가 많은 식품은 연어. 연어는 DHA, EPA가 등 푸른 생선보다 많은 것으로 알려져 있다. 식품으로 섭취할 경우 일주일에 최소 한 번 이상 먹는 것이 좋다. 좀 더 욕심내고 싶다면 매주 2~3회 정도 식탁에 올리면 좋은데, EPA/DHA의 1일 목표량은 남성 160㎎, 여성 110㎎이다.     검은깨에 많은 ‘레시틴’ 성분은 집중력을 향상시킨다. 지속적으로 섭취할 경우 대뇌 발달에 꼭 필요한 필수지방산이 뇌를 맑고 신선하게 만들어 기억력과 집중력을 증대시킨다. 뇌신경세포의 주성분인 ‘아미노산’도 풍부해 최고의 두뇌 건강식품으로 꼽힌다. 매일 10g 정도 섭취하면 좋다. 조금씩 매일 꾸준히 섭취하는 것이 한 번에 많이 먹는 것보다 깨의 효능을 얻을 수 있는 좋은 방법이다.     닭고기에는 뇌세포를 만드는 단백질이 100g에 19.8g이나 들어 있어 성장기 아이들의 두뇌 보양식으로는 물론 뇌의 노화 방지에도 좋다. 특히 닭고기의 단백질은 곡류 중심인 우리나라 식생활에서 부족하기 쉬운 필수 아미노산, 메티오닌과 라이신이 풍부한 단백질 공급원으로 자라나는 아이들의 두뇌 성장과 세포 조직을 생성시킨다. 닭고기는 기름에 튀긴 것보다 삼계탕처럼 삶거나 구워 먹는 것이 더 좋다. 기억력 감퇴를 막기 위한 부위로는 닭 가슴살이 좋은데, 단백질이 22.9%로 다른 동물성 식품에 비해 단백질 함유량이 높기 때문이다.     클로렐라의 ‘루테인’ 성분은 뇌기능을 떨어뜨리는 뇌혈류 속 ‘과산화인지질’을 감소시키는 효과가 뛰어나다. 과산화인지질이 감소되면 뇌 혈액 속으로 영양분과 산소가 원활히 공급돼 뇌세포 파괴를 억제할 수 있다. 클로렐라는 약이 아닌 식품으로 독성이 없기 때문에 장기간 섭취할 수 있다. 올바른 섭취 방법은 성인 기준 1회 5알 정도를 하루 3회로 나누어 물과 함께 먹어야 소화 흡수율이 높다. 어린이는 1일 2~3회로 나누어 정제인 경우 ‘씹어서’ 섭취하고, 분말인 경우 두유나 우유 혹은 플레인 요구르트 등에 섞어 먹는다.

기사제공 리빙센스ㅣ사진 김은린, 허원회, 최재인ㅣ에디터 이수영