만병의 근원 "스트레스 예방식단"

 

‘조용한 살인자’라고 불릴 만큼 스트레스로 인한 심리적, 생리적 변화는 다양한 질병을 유발하거나 악화시킨다. 스트레스와 관련된 질병에 대한 저항력을 키우기 위해서는 올바른 식습관이 매우 중요하다. 올바른 스트레스 대처 방법과 함께 스트레스 해소에 도움이 되는 음식들로 맛있고 시원하게 스트레스를 날려보자       달콤한 음식을 먹으면 뇌에서 행복감을 느끼는 호르몬인 세로토닌 분비가 늘어나기 때문에 스트레스를 받으면 단 음식을 찾게 된다. 또한 단 음식을 먹으면 엔도르핀과 내인성 아편류들이 분비되어 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아지는 작용을 한다. 하지만 장기적으로 보면 혈당 변화가 급격해져 근육이 더욱 긴장되는 기능을 해 더욱 피로해진다. 단 것을 먹고 싶은 욕구는 과일 한 조각을 먹으면 충족된다. 게다가 과일에는 복합당류, 섬유소, 비타민이 들어 있어 훨씬 좋다. 그러나 초콜릿이나 케이크가 먹고 싶은데 참느라고 오히려 스트레스가 쌓일 정도라면 당뇨, 고지혈증 등의 특정 질환이 없는 경우 차라리 조각케이크나 다크초콜릿을 먹는 것도 방법이다. 다크초콜릿은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜아민을 감소시키는 작용을 한다. 그리고 그날 저녁 반드시 30분 이상 빠르게 걷기 운동을 하는 것을 잊지 말자.   스트레스를 받으면 이를 해소할 무엇인가가 필요한데, 우리 사회는 ‘술을 많이 권하는 사회’이고 술자리 역시 일의 연속으로 생각하는 경향이 많기 때문에 자신의 의지와 상관없이 술을 마시게 되는 경우가 많다. 또 술을 마시면 숙면을 취할 수 있다고 하지만 과음은 오히려 숙면을 방해한다. 스트레스를 줄이기 위해 술을 마시는 것이 오히려 스트레스를 증가시키는 결과를 초래하기도 한다. 술은 칼로리가 높고 영양소는 낮으며, 과다하게 마셨을 경우 비타민 B가 결핍되고 혈당 조절 상태가 변화되며 혈압을 높인다. 적정한 음주는 1회당 소주, 맥주, 양주 모두 각각 1~2잔 정도로 3잔 이상 마시지 않는 게 좋다. 또한 일주일에 1~2회 정도의 음주가 적당하다. 와인 역시 2~3일에 한 번씩 한 잔 정도 마시는 것이 좋다. 와인에는 폴리페놀이 많이 있고 심장에 좋은 성분도 들어 있어 가끔 소량을 마시는 것은 좋지만, 간염 환자나 알코올성 지방간이나 고지혈증, 고혈압 환자는 의사와 상담한 후 마셔야 한다.   스트레스를 받으면 폭식하는 경우가 많다. 포만감이 부교감신경을 자극하여 이완작용을 하기 때문이다. 특히 탄수화물 식품은 더욱 그렇다. 하지만 폭식은 비만을 초래하는 것은 물론 우리 몸에 무리를 줘 생체리듬이 깨지고 심장에 큰 부담을 준다. 폭식증을 예방하기 위해 인터넷에서 음식과 운동에 관한 칼로리표를 찾아본 뒤 냉장고 문에 붙여놓는다. 예를 들어 밥 한 공기 열량은 300㎉인데 이를 운동으로 빼려면 사람마다 차이는 있지만 걷기 2시간 이상, 계단 오르기나 수영은 1시간 이상, 축구나 농구 같은 격한 운동도 1시간가량 해야 하는 엄청난 양이다. 간식으로 지방이 적고 섬유질이 많은 고구마 한 개 정도를 먹으면 저녁 폭식을 예방할 수 있다. 저지방 우유와 함께 먹으면 간단한 식사로도 안성맞춤이다.   스트레스로 인해 식욕이 떨어지는 경우가 많다. 또 긴장된 자리에서 식사를 하면 소화가 잘되지 않아 거의 먹지 못하는 경우가 많다. 이는 바로 위장 속에 뇌가 있기 때문이다. 다시 말하면 위장 운동을 뇌가 담당하기 때문이다. 뇌에서 조절되는 자율신경은 사람의 기분이나 감정과 큰 연관이 있는데 소화액 분비나 장운동에도 중요한 역할을 한다. 심리적 갈등에서 생기는 불안이나 스트레스가 위산과 펩신 분비를 과다하게 촉진하여 위나 십이지장 궤양을 일으키기도 한다. 식욕이 없더라도 가벼운 식사가 필요한데 죽이나 두유, 저지방 유제품, 미숫가루, 과일 및 채소주스라도 챙겨 먹는 편이 좋다. 단, 설사가 심하거나 장이 불편할 때는 유제품이나 단백질 식품은 피하는 것이 좋다.   카페인 400㎎을 복용할 경우 아드레날린 수치가 2배로 높아진다. 이는 스트레스에 대응하여 신체가 나타내는 반응과 유사하며 깊은 수면을 방해할 수도 있다. 하지만 커피의 카페인은 항산화물질인 폴리페놀이 많이 들어 있고, 암을 예방하는 효과가 있으며 치매 예방에도 도움을 준다고 한다. 원두커피 한 잔에는 카페인 192㎎이 있는데, 될 수 있으면 설탕과 인스턴트 크림 없이 1~2잔 내외로 먹는 것은 괜찮다. 하지만 그 이상 마시면 불면증이나 위장장애 및 부정맥이나 심계항진이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.   매운 음식에 있는 캅사이신을 섭취하면 전반적인 신진대사가 높아져 막힌 기가 풀어지고 혈액순환이 원활해진다. 하지만 매운맛이 식욕을 돋워 폭식하게 되는 경우가 많으니 주의해야 하며 특히 위장이 예민한 사람에게는 좋지 않다.   스트레스를 받으면 교감신경이 자극을 받는다. 그러면 몸이 긴장하여 면역반응을 억제하는 호르몬을 분비하고 그 결과 면역력이 떨어진다. 면역력을 높이는 데는 허브티가 효과적이다. ‘서양의 한약’이라고 불리는 허브는 몸의 저항력을 높여 혈액순환을 촉진하기 때문. 허브티를 마시지 않는 동안에는 뚜껑을 덮어두어야 한다. 허브티의 유효성분은 식물정유라는 휘발성분이기 때문에 증발되지 않도록 주의한다.   스트레스를 받을 때는 텁텁한 음식보다는 상큼한 음식으로 기분 전환하기를 원한다. 비타민은 스트레스 감소에 도움을 주는데, 특히 스트레스로 인해 결핍되기 쉬운 비타민 B가 중요하다. 비타민 C 역시 스트레스에 대한 인체의 저항력을 키우는 데 필수적인 요소다. 비타민과 함께 아연 및 마그네슘과 같은 미네랄을 섭취하면 스트레스가 완화되고 신체 내 대사도 원활해진다. 만약 비타민제를 섭취한다면 피곤할 때 적어도 비타민 C만 1000~3000㎎ 정도 섭취하는 것도 좋다. 비타민제는 화학성분제제와 천연성분제제가 있는데 천연성분제제가 더 흡수율이 높다고 알려져 있다. 하루 한 번 먹는 경우는 아침에 먹는 편이 좋고 두 번 먹는 경우는 대사가 가장 활발한 아침과 점심식사 후에 먹는 편이 좋다. 간혹 저녁식사 후 먹는 경우 잠이 잘 안 오고 활동성이 증가하는 경우도 있기 때문이다.           조리시간 25min 재료분량 4인분 난이도 하 오징어 2마리, 방울토마토 12개, 치커리 10장, 베이비채소 3컵, 굵은 파 ½대, 레몬 ⅛조각 레몬마늘드레싱 레몬즙·오렌지주스·올리브유 2큰술씩, 꿀 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩 1 오징어는 신선한 것으로 구입해 껍질을 벗기지 않고 내장을 제거해 손질한 뒤 굵은 파를 넣은 끓는 물에 데쳐 건진다. 오징어가 식으면 몸통은 링 모양으로 썰고 다리는 4㎝ 길이로 자른다. 2 방울토마토는 반으로 자르고 치커리와 베이비채소는 흐르는 물에 씻어 건진 뒤 치커리는 작게 자른다. 3 볼에 레몬즙, 오렌지주스, 꿀, 다진 마늘, 소금, 흰 후춧가루를 섞은 후 올리브유를 두 번에 나누어 넣어가며 저어 드레싱을 만든다. 4 접시에 베이비채소와 치커리, 방울토마토, 오징어, 레몬조각을 담고 드레싱을 뿌린다.   껍질째 먹는 오징어 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 고지혈증이나 심장 질환을 겪는 이들은 피하는 음식이었으나 오징어에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 타우린, EPA와 DHA 등 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 실제 우리 몸에 흡수되는 콜레스테롤 양은 많지 않은 것으로 밝혀졌다. 타우린은 마른 오징어 껍질에서 보이는 하얀 가루 성분으로 100g당 500㎎ 이상 함유되어 있다. 베이비채소 어린 싹 상태에서 수확하여 일반 채소보다 비타민과 미네랄이 최고 4배나 많이 함유되어 있다. 어린잎을 수확하기 때문에 재배기간도 짧아 건강한 식재료다. 풍부한 비타민과 미네랄은 스트레스 저항력을 키우는 데 필수적인 영양소로 스트레스 완화에 도움이 된다. 미네랄과 비타민은 가공, 조리, 과도한 열에 의해 파괴되기 쉬우므로 샐러드로 먹는 것이 더욱 좋다. 토마토 토마토의 붉은색을 내는 성분인 라이코펜은 강력한 항암성분이며 비타민 C도 풍부해 스트레스에 대한 저항력을 높인다. 특히 다른 채소나 과일에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋다. 토마토주스를 하루에 세 잔 마시면 스트레스로 인해 열이 나거나 가슴이 뛰는 것을 진정시킬 수 있다.       조리시간 40min(발효 시간 제외) 재료분량 4인분 난이도 중 크랜베리 ½컵, 호두 ⅔컵, 마른 파래 5g, 올리브유 약간, 반죽 통밀가루 250g, 달걀 1개 설탕·올리브유 3큰술씩, 드라이이스트 1½작은술, 소금 1작은술, 우유 100㎖ 난황물 달걀노른자 2개분, 물·꿀 2큰술씩 1 우유를 따뜻하게 데워 설탕 1작은술과 드라이이스트를 넣고 저은 뒤 잠시 둔다. 2 통밀가루에 나머지 설탕과 소금을 넣고 체에 두 번 내린 다음 ①에 붓고 달걀을 넣어 날가루가 보이지 않게 뭉친 뒤 올리브유를 넣고 가볍게 치대어 반죽한다. 반죽을 젖은 면보나 비닐로 덮어 따뜻한 곳에 40분간 두어 1차 발효시킨다. 반죽이 2배로 부풀어 오르면 치대어 공기를 빼낸다. 3 크랜베리는 굵게 다지고 호두는 비닐봉지에 담아 밀대로 두들겨 잘게 부순다. 파래는 잘게 찢어 마른 팬에 볶거나 전자레인지에서 2분간 돌린 뒤 잘게 부순다. 4 도마에 올리브유를 바르고 ②의 반죽을 밀대로 밀어 0.5㎝ 두께로 넓게 편 뒤 크랜베리, 호두, 파래를 고루 뿌린다. 반죽 앞쪽부터 돌돌 말아 2㎝ 폭으로 썬 다음 오븐 팬에 간격을 두고 얹어 따뜻한 곳에 두고 반죽이 2배로 부풀도록 2차 발효시킨다. 5 170℃ 오븐에 넣어 15분간 구운 뒤 꺼내 붓으로 윗면에 난황물을 두 번 덧바르고 오븐에 넣어 3분간 더 굽는다.   호두 호두에 함유된 리놀산은 뇌세포 생성 및 혈액순환을 돕는 효능이 있어 신경을 안정시키고 뇌를 맑게 하여 스트레스 해소에 좋은 음식이다. 단, 불포화지방을 함유한 음식이긴 하지만 하루에 한 줌 이상 먹지 않도록 한다. 파래 다시마, 미역, 파래 등 해조류에는 요오드가 풍부하게 함유되어 있는데, 요오드는 긴장을 완화하는 효능이 있어 스트레스 해소에 좋은 음식으로 대표적이다. 크랜베리 스트레스가 쌓이면 교감신경이 자극을 받아 몸이 긴장하여 면역반응을 억제하는 호르몬을 분비하고 그 결과 면역력이 떨어진다. 크랜베리는 비타민 C 함량이 풍부해 떨어진 면역력을 강화한다. 통밀빵 통밀빵에는 식이섬유가 함유되어 있는데 이는 스트레스를 감소시키는 기능을 한다. 식물세포와 세포벽으로 구성된 식이섬유는 섭취해도 소화기 내에서 분해되지 않고 오랫동안 허기를 달래며 혈당수치를 안정적으로 유지하고 체내 에너지 공급 및 해독작용을 한다.       스위트두부주스 조리시간 5min 재료분량 4인분 난이도 하 생식 두부 300g, 들깨 4큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간, 물 3컵 1 믹서에 생식 두부, 들깨, 꿀, 소금, 물을 넣어 곱게 간다. 유자메이드 조리시간 5min 재료분량 4인분 난이도 하 유자청 1컵, 탄산수 4컵, 얼음 1컵분 1 유자청을 컵에 담고 탄산수를 넣어 저은 뒤 얼음을 띄운다.   블루베리식초주스 조리시간 5min 재료분량 4인분 난이도 하 블루베리홍초 1컵, 물 3컵 1 블루베리홍초에 물을 넣어 먹기 좋게 농도를 맞춘다.     두부 스트레스를 받을 때나 우울할 때면 단 음식을 찾기 쉽지만 그보다는 따뜻한 우유, 생선, 치즈, 바나나, 견과류, 콩을 먹는 편이 좋다. 특히 콩에는 근육을 이완하는 성분이 있어 피로와 우울증을 감소시킨다. 콩으로 만든 두부나 두유 또한 같은 효과가 있으며 다이어트에도 좋다. 식초 우리 몸은 스트레스에 의한 고통을 견디기 위해 부신에서 호르몬을 분비하여 반응하는데, 한계에 도달하면 호르몬 분비 능력이 저하된다. 이런 호르몬이 정상적으로 분비되도록 돕는 것이 바로 식초다. 식초 속의 초산이 부신을 활성화하고 부신피질 호르몬 분비를 원활하게 하기 때문이다. 음식에 식초를 첨가해서 먹거나 간편하게 마실 수 있는 시판 식초음료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 유자 헤스페리딘이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 모세혈관, 뇌신경분비세포, 뇌혈관을 강하게 하고 스트레스를 푸는 데 도움을 준다.       조리시간 25min 재료분량 4인분 난이도 하 연근 300g, 초록 피망·붉은 파프리카·노란 파프리카 1개씩, 밥 4공기, 간장·깨소금·참기름 2큰술씩, 맛술·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·포도씨유 적당량씩 1 연근은 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬 다음 4등분한다. 2 피망과 파프리카는 속의 씨를 제거한 뒤 사방 1㎝ 크기로 썬다. 3 끓는 물에 식초를 넣고 연근을 넣어 한소끔 끓으면 건진다. 4 팬에 포도씨유를 두르고 다진 마늘을 볶아 매운맛을 없앤 후 연근을 넣어 아삭하게 볶는다. 5 연근이 거의 익으면 피망과 파프리카, 밥, 간장, 맛술을 넣고 볶은 다음 소금, 깨소금, 참기름으로 간을 맞춘다.   연근 연근은 신경을 피로에서 회복시키는 효능이 있어 스트레스를 해소하고 예방한다. 이완된 신경을 평정시키거나 지나치게 긴장된 마음을 다스려주어 스트레스 해소에 도움이 된다. 파프리카 파프리카는 크게 4가지 색상이 있는데 저마다 주요 효능이 다르다. 하지만 공통적으로 파프리카에는 비타민 A가 풍부하며 레몬의 3배에 해당하는 비타민 C가 들어 있다. 비타민 C는 스트레스에 대한 신체의 저항력을 키우는 데 필수적인 성분으로 스트레스 해소에 도움을 주며, 베타카로틴이 함유되어 있어 암을 예방하는 효능까지 있다.       기사제공 에쎈ㅣ사진 김현희, 이성근ㅣ에디터 양연주 (주)서울문화사의 모든 콘텐츠(또는 본 기사)는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단 전재.복사.배포 등을 금합니다.