호르몬 균형을 지키는 생활습관 솔루션

술을 마시면 잠이 드는 시간은 빨라지지만 3, 4단계의 깊은 잠으로 들어가지 못하고 1, 2단계의 얕은 잠에서만 머무르게 된다. 1, 2단계 수면은 피로를 풀어주는 효과가 적다. 3단계 수면 과정에 들어가야 몸이 회복되고 피로가 풀어지기 때문. 깊은 잠을 자야 성 호르몬과 세로토닌, 아드레날린 등의 호르몬 분비가 잘돼 몸이나 뇌 기능을 회복할 수 있다.   노화로 인해 신체 기능이 약해지고 호르몬 변화로 갱년기가 시작되는 40~50대처럼 기본적인 영양 공급과 호르몬의 변화에 대처해야 할 시기에 극단적인 채식을 하면 몸의 균형을 깨뜨려 건강을 위협받을 수도 있다. 또한 저열량식을 지속하면 대사량이 떨어지면서 조금만 열량이 높은 음식을 먹어도 체중이 쉽게 증가하고 지방이 축적돼 채식을 습관화하지 못했을 때 오히려 비만 가능성이 높아진다. 건강한 채식은 채소만 먹는 것이 아니라 동물성 식품을 제외한 4대 식품군인 곡류, 콩, 견과 종실류, 과일 채소류, 해조류를 중심으로 영양의 균형을 잡아주는 것이라 할 수 있다.   호르몬의 악순환에 빠지지 않기 위해서는 각종 호르몬이 제대로 활동하도록 돕는 적절한 영양소가 필수다. 평소 저지방 우유, 생선, 해산물, 채소를 자주 섭취하고 물을 자주 마시며 영양제를 복용해 부족한 영양소를 보충해야 한다. 특히 고등어·참치·정어리 등 등부른 생선에 함유된 오메가 3와 달맞이꽃 종자유 등의 오메가 6 불포화 지방산은 필수 지방산으로 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 원료가 된다. 또한 해조류에는 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘 등 미네랄이 풍부한데 특히 미역의 요오드는 갑상선 호르몬인 티록신을 만드는 원료로 작용한다. 굴과 조개에 들어있는 아연은 성장 호르몬의 분비를 촉진해 노화를 막아준다.   스트레스가 생기면 코티솔이 분비돼 혈압이 높아지고 혈중 당분을 증가하며, 에너지 공급 체제를 갖추어 스트레스에 맞선다. 코티솔이 과다 분비되지 않도록 스트레스에 맞서 면역력을 높이려면 비타민 C를 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 몸 안에는 약 1.5g의 비타민 C가 저장돼 있지만 스트레스가 많으면 점점 고갈된다. 우리 몸에는 소음, 과로, 수면 부족, 오한, 더위도 스트레스로 작용하기 때문에 생각보다 비타민 C 소모가 많은 편이다. 단, 비타민 C는 체내에서 합성되지 않으므로 하루 세 끼 식사 때마다 반드시 섭취해야 한다. 미국 국립암협회에서는 하루 5회의 과일과 채소를 통한 섭취를 추천하고 있다. 대표적인 비타민 C 함유 식품으로는 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토 등이 있다. 감자, 양배추, 시금치 등에도 많이 함유돼 있으므로 섭취할 식품의 종류를 잘 선별하고 고른 식단을 따른다면 1일 약 200㎎의 비타민 C를 섭취할 수 있게 된다.   식물에서 추출한 식물성 에스트로겐 성분들이 페경 후 여성의 신체적·정신적 건강을 개선하는 데 도움이 된다.   ▶ 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 함유 식품을 섭취한다. ▶ 하루 1회 이상 보론 함유 식품(양배추, 무화과 등)을 섭취한다. ▶ 카페인, 탄산음료, 알코올 대신 물을 많이 마신다. ▶ 비타민과 미네랄 적정 권장량을 섭취한다. ▶ 음식의 양을 줄이고, 특히 저녁 은 많이 먹지 않는다. ▶ 우유 등 고칼슘 식사를 하고 하루 2가지 이상 칼슘 식품을 섭취한다. ▶ 비타민 E 등 항산화 식품을 섭취한다. ▶ 지방은 총열량 섭취량의 20~25%로 줄인다. ▶ 하루에 20~30g의 섬유소를 섭취한다. ▶ 소금과 설탕 섭취를 줄인다.   뇌를 포함한 우리 몸의 장기들이 적절한 기능을 유지하기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다. 수분 공급이 충분히 이루어지지 않을 경우 탈수 상태가 되고, 장기들이 제 기능을 유지하지 못해 스트레스가 유발되고 호르몬 불균형을 가져온다. 물병을 준비해 규칙적으로 마시고, 일하는 곳에도 물컵을 준비해두자. 아침에 일어나서 마실 수 있도록 잠자는 곳 근처에 물을 준비해두는 것도 방법.     운동을 하면 성장 호르몬이 촉진돼 건강한 몸을 만들 수 있다. 중장년층은 노화 현상을 늦출 수 있으며, 성장기 연령층의 적당한 운동은 성장 호르몬을 촉진하는 효과가 있어 키 성장에 도움을 준다. 단, 벼락치기 운동은 호르몬의 불균형을 가져온다. 너무 무리하게 운동을 하거나 음식을 제한하면 호르몬 불균형을 초래하므로 자신의 몸 상태에 맞는 다이어트를 해야 한다.   30대가 넘으면 성장 호르몬 분비가 줄어들면서 근력이 감소하고 신체적 노화가 시작된다. 뼈의 성장과 근육 증가, 지방 분해를 촉진하는 성장 호르몬이 저하되면서 근육이 줄어들어 팔다리가 가늘어지는 반면, 지방 분해가 더뎌져 복부에 지방이 늘어나게 된다. 하지만 30~40대에는 주로 자가용으로 출퇴근을 하고 앉아서 업무 보는 시간이 많아 활동량이 20대에 비해 적다. 하루 음식물 섭취량에 비해 활동량이 적다 보니 칼로리 소모 역시 적어 계속 잉여 지방이 쌓이게 되는 것. 꾸준한 운동과 고른 영양 섭취, 충분한 숙면, 스트레스 해소는 성장 호르몬 분비를 촉진해 성공적인 다이어트에 도움이 된다. 단, 20대와 마찬가지로 근력을 사용하는 무리한 운동을 통해 단시간에 몸무게를 줄이려고 하면 몸에 큰 충격을 줘 생명까지 위험해질 수 있으므로 빠르게 걷기, 스트레칭 등 비교적 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.   30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꿔 허리로 가는 양이 더 많아진다. 때문에 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 2가지를 병행해야 한다. 특히 폐경기 이후에는 난소의 기능이 급격히 떨어져 여성 호르몬이 줄어들고 체지방 축적 및 근육 감소가 나타난다. 또 하나 중요한 원인은 운동 부족이다. 배나 허리는 일부러 운동하지 않는 한 움직일 기회가 없기 때문에 지방이 쉽게 쌓이는 부위다. 반면 남성들은 아침과 점심은 거르거나 대충 먹는 대신, 저녁에 폭식을 하고 그대로 잠이 드는 경우가 많은데, 이럴 경우 복부 지방 세포를 활성화하는 남성 호르몬 안드로겐이 왕성하게 분비돼 뱃살에 쌓이게 된다. 이외에도 사회생활에서 받는 스트레스는 부신피질 호르몬 분비를 늘리고, 과도한 흡연은 코티솔 호르몬을 생성해 뱃살을 만드는 데 영향을 준다.   성장 호르몬 분비를 촉진하기 위해서는 근육 운동, 다리 운동, 팔굽혀펴기 등 근력 강화 운동과 자전거 타기, 걷기 등 유산소 강화 운동을 병행하는 게 효과적이다. 운동은 일주일에 3~5회씩 30분 정도로 하고 최대 심박수의 70% 정도, 심장이 적당히 빨리 뛸 정도의 심장박동 강도로 운동하는 게 알맞다. 성장 호르몬은 운동 후 30~40분이 지나면 자연스레 분비된다.     과중한 스트레스가 반복되면 이를 견디기 위해 우리 몸속 내분비 호르몬 체계도 균형을 유지하느라 바빠진다. 스트레스 관련 호르몬인 아드레날린과 코티솔이 우리 몸에 비정상적으로 잔류하게 되고 다른 호르몬들 역시 제대로 조절되지 못하면서 유기적인 관계를 맺고 있는 호르몬 체계의 악순환이 시작된다.   스트레스가 증가하면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 늘어나 혈압이 오르고 면역 기능을 저하시키기 때문에 소화불량, 만성 피로 등에 시달리게 된다. 또한 식욕은 왕성해지는 반면 활동량은 저하돼 게을러지기 쉽다. 따라서 체중이 늘어나고 내장지방 축적이 촉진돼 복부 비만이 생긴다. 또한 스트레스 호르몬이 많아지면 설사나 변비 등 과민성 대장증후군을 일으킬 수도 있다. 스트레스 호르몬이 장을 자극해 자율신경 작용이 균형을 잃기 때문이다. 잠을 적게 자는 것도 밤 시간 동안 코티솔 분비와 신체의 피로를 증가시키기 때문에 숙면을 취하는 것도 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 방법이다.   우울증 역시 호르몬 질환의 하나로 분류된다. 특히 여성은 호르몬 변화 때문에 출산이나 폐경 이후 호르몬 체계가 변하면서 우울증이 올 수 있다. 폐경이 되면 여성 호르몬이 급격히 감소하면서 불면증, 우울증, 불안감, 기억력 감퇴 등이 생길 수 있는데, 혼자 집에서 보내는 시간이 많아지면 그에 따른 허전함이나 상실감이 커질 수 있다. 한편 우울증이나 불안증이 있는 경우 비만으로 이어지기 쉽다는 연구결과도 있다. 영국 런던 대학교 연구팀이 <영국의학저널>에 밝힌 연구결과를 보면, 우울증이나 불안증 등의 정신 장애가 발병한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 높은 것으로 조사됐다. 우리 몸은 여러 가지 호르몬을 통해 조절되는데 다양한 감정들을 생성, 조절하는 신경 전달 물질과 호르몬의 과부족이 비만의 원인으로 작용할 수 있다는 것.   1 많이 웃을수록 행복해진다 웃음은 공기 중의 산소를 충분히 들이마실 수 있게 하고 심장, 폐, 근육을 자극하며, 뇌에서 분비되는 엔도르핀의 양을 증가시킨다. 또한 스트레스가 감소되는 것을 느낄 수 있고, 면역에 관여하는 호르몬이 더 많이 분비되어 면역력도 높아진다. 2 음악도 스트레스를 관리해준다 음악은 긴장 완화와 스트레스 관리에 효과적이다. 요가, 명상 등을 할 때 좀 더 집중할 수 있도록 돕고, 운동을 할 때는 좀 더 활기차게 느낄 수 있도록 돕는다. 또한 음악을 들으면서 목욕을 하면 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 경쾌한 음악은 관심을 다른 곳으로 전환할 수 있도록 돕고 좀 더 긍정적이고 낙천적으로 느낄 수 있게 한다. 3 음식으로 스트레스와 싸울 힘을 기른다 전곡, 시리얼, 빵, 국수 등의 복합 탄수화물은 혈당 수치를 안정화시킴으로써 기분을 안정시키는 데 도움이 된다. 면역 체계를 튼튼하게 해 스트레스 호르몬의 수치를 감소시키는 비타민 C가 풍부한 식품이나 비타민 보층제를 복용하는 것도 좋다. 만약 코티솔과 아드레날린을 제어하고 싶다면 생선과 친해진다. 연어, 참치 등에 들어 있는 오메가 3 지방산은 스트레스 호르몬의 급격한 변화를 예방하고 심장 질환으로부터 보호하는 역할을 한다. 후식으로 차를 마신다면 커피보다는 홍차가 좋다. 4 우울감과 불안감을 극복할 방법을 찾는다 취미생활을 하면 도움이 될 수 있다. 여러 사람과 어울려서 하는 배드민턴이나 볼링, 테니스 등을 하면 좋은데, 이 같은 취미생활은 우울감을 극복하고 살도 빼는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

기사제공 리빙센스ㅣ사진 김상민, 김래영ㅣ에디터 정소진