"아침부터 저녁까지 퉁퉁 붓는다" 부종을 잡아라

 

많은 사람이 아침에는 얼굴이 붓고 저녁 무렵에는 다리가 퉁퉁 부어 고민한다. 부종은 누구나 겪는 일반적인 증상으로 생활하다 보면 원래 상태로 돌아오게 된다. 하지만 계속되는 부종으로 스트레스가 여간 아니라면 부종 관리에 신경 써야 한다. 간단하고 짧은 시간 안에 효율적으로 부종을 잡는 방법을 알아본다.   하루에 3~5분 정도 물구나무를 서면 순환되지 않고 고여 있던 혈액이 심장 쪽으로 흘러들어가 혈액순환에 도움이 된다. know how 1 초보자의 경우 반드시 보조자를 옆에 두고 시작한다. 잘못해서 균형을 잃을 경우 척추 쪽에 상해가 올 수 있으므로 옆에서 균형을 잡아주는 도움을 받아야 한다. 2 가벼운 매트를 준비한다. 지나치게 쿠션이 심한 매트는 중심이 흔들리게 해 오히려 방해될 수 있으므로 쿠션이 없는 매트가 좋다. 3 벽에 가까이 가서 준비 자세를 취한다. 이때 보조자는 수행자의 옆에 서게 한다. 물구나무서기를 위해 벽에서 약 10~15㎝ 정도 떨어진 위치에서 이마를 땅에 두고 무릎을 구부려서 가슴으로 끌어당겨 웅크린 자세를 취한다. 이때 양손은 깍지를 껴서 가볍게 머리 뒤쪽에 대 양손과 양 팔꿈치가 정삼각형을 이루게 한다. 4 발을 모은 상태에서 엉덩이를 최대한 들어 머리와 엉덩이, 발이 산 모양이 되게 하고 양발을 벽 쪽으로 가볍게 끌어와 발이 최대한 당겨졌을 때 숨을 들이쉬면서 하체를 들어올린다. 5 자세가 완성되면 경추의 만곡을 그대로 유지해 목에 무리가 가지 않도록 이마 쪽이 바닥에 닿게 한다. 익숙해지면 정수리 쪽이 직접 바닥에 닿게 한다. 내려올 때는 반드시 한 다리씩 내려 몸에 무리가 가지 않게 한다. 양발로 내려올 경우 허리나 무릎 관절에 무리가 올 수 있기 때문이다. 내려온 후에는 이마를 바닥에 대고 몸을 웅크린 상태에서 어지럼증이 사라지면 일어난다.   ..................................................................................................................................   부종이 심하다면 음식을 조절해야 한다. 하루 소금 섭취량을 10g 이하로 제한해 보통 사람들이 먹기에는 싱거운 음식을 먹고, 밤에 먹는 라면이나 스낵류는 부종을 더욱 심하게 하므로 반드시 피하고, 저염 식품을 섭취한다. 하지만 저염 식품을 먹는다고 해서 나트륨 섭취량이 바로 줄어드는 것은 아니다. 조리 과정, 특히 식사할 때 소금 섭취량을 줄여야 한다. ※ 아래는 대한영양사협회가 권하는 소금 덜 먹는 방법 조리할 때_ 음식 간은 조리 마지막 단계에 한다. 소금을 적게 넣고 향미 채소나 향신료 등을 사용해 맛을 낸다. 김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다. 식사할 때_ 하루 한 끼는 김치 대신 생채소와 쌈장을 먹는다. 국물은 작은 그릇에 담아 적게 먹고, 탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣는다.   나는 얼마나 짜게 먹을까? □ 건어물이나 생선 자반 같은 것을 좋아한다. □ 명란젓과 같은 젓갈류가 식탁에 없으면 섭섭하다. □ 별미밥이나 덮밥 종류를 좋아한다. □ 국이나 국수 종류의 국물을 남김없이 먹는다. □ 라면, 통조림, 햄 등 가공식품을 즐겨 먹는다. □ 외식을 자주 하거나 음식을 자주 배달시켜 먹는다. □ 김치를 많이 먹는다. □ 튀김이나 전, 생선회 등에 간장을 듬뿍 찍어 먹는다. □ 반찬은 간이 제대로 되어야 한다고 생각한다. □ 채소 요리 시 마요네즈나 드레싱보다 간장 소스를 주로 사용한다.   ..................................................................................................................................   얼굴은 자고 일어나면 특히 잘 붓는 부위. 조직이 부드럽고 잘 늘어나 부종이 나타나기 쉬운데 그중 가장 얇고 부드러운 눈가가 특히 잘 붓는다. 얼굴의 부기를 빼기 위해서는 안면 근육 운동이 필요하다. ‘아에이오우’를 순서대로 발음하면서 최대한 정확하고 크게 입 모양을 만드는 것이 중요하다. 이때 얼굴에 근육통이 일어날 정도의 통증이 느껴질 때까지 입을 크게 움직여야 효과가 좋다. 또한 볼에 공기를 최대한 넣고 오른쪽, 왼쪽으로 밀었다가 위아래로 계속해서 입 안에 공기로 힘을 주어 부기를 뺀다. 이 동작을 각각 10회 이상 반복하면 얼굴의 부종을 제거하는 데 도움이 된다. 안면 근육 운동 뿐만 아니라 웃음은 기혈순환이 잘 되게 한다. 배꼽을 잡고 웃는 웃음 보다는 내면에서 자연스럽게 흘러나오는 미소가 건강은 물론 부종에도 도움이 되고 그로 인해 안면도 맑아지는 효과를 얻는다.   ..................................................................................................................................   스트레스를 많이 받으면 몸의 따뜻한 열기가 상체와 머리로 올라가 하체는 차가워지기 일쑤다. 그러므로 신경 써서 발과 머리를 따뜻하게 해줘야 한다. 욕조나 속이 깊은 볼에 43℃ 정도의 따뜻한 물을 채우고 발부터 무릎까지 천천히 담근다. 이때 부기를 진정시키고 근육을 유연하게 해주는 유칼립투스, 라벤더 등의 에센셜 오일을 2~3방울 떨어뜨리면 혈액순환에 도움이 된다. 자연스럽게 피부 속 노폐물과 몸에 해로운 독소가 배출되고 스트레스로 인한 긴장도 사라지기 때문에 릴랙싱 효과까지 얻을 수 있다. 이렇게 혈액순환을 시킨 다음 물기를 깨끗이 닦아내고 몸을 따뜻하게 하는 차를 마신 뒤 양말을 신어 보온을 유지하는 것이 좋다. caution 한의학에서 보면 약간 땀을 내는 것은 양기를 북돋아 붓기를 빼는 효과를 주지만 소음인 체질은 땀을 내지 않는 것이 좋다. 몸에 열이 많은 태음인 체질은 40도 이상에서 20분 이상 앉아있어도 피곤해하지 않고 오히려 개운함을 느끼게 된다. 호흡수를 늘리면서 복식 호흡을 하면서 열탕과 냉탕을 번갈아 들어가는 냉온욕이 좋다. 몸이 차서 소화가 잘 안되는 소음인의 경우 40도 정도에서 10분 이내로 하는 것이 적당하다. 소양인은 몸에 열이 많고 가슴 부위에 열이 모이면 답답함을 느끼기 때문에 장시간의 고온욕은 피한다. 때문에 미온탕에서 시작해 점차 온도를 올려나가야 한다.또 명심해야 할 것은 긴 시간보다는 짧은 시간 매일매일 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적이라는 것.   ..................................................................................................................................   하루에 20분 이상 유산소 운동을 하면 부기 예방에 도움이 된다. 하루 종일 가만히 앉아서 근무하는 사무직 여성의 경우 다리가 많이 붓는데, 하루에 20~30분 정도 가볍게 움직이면서 근육을 긴장시키면 혈액순환이 원활해진다. 상반신 상반신에서는 팔 윗부분과 손이 특히 잘 붓는다. 팔 윗부분의 경우 일상적으로 잘 사용하지 않는 부위라 근력이 저하되어 부종이 생기기 쉽다. 지방이 쌓이기 쉬우므로 꾸준히 움직이는 것이 중요하다. 손은 헐렁하던 반지가 딱 맞거나 손가락을 움직일 때 저리다면 부종이다. 팔의 움직임이 적거나 잘못된 자세로 오래 있을 때 붓기 쉽다.   도구 not use ① 양쪽 엉덩이를 모두 바닥에 댄 상태에서 양다리를 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 편다. 발끝에 힘을 주고 팔은 양어깨 높이만큼 좌우로 들어올린다. ② 숨을 들이마시면서 상체를 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨선은 바닥과 평행선을 유지한다. ①과 ②의 동작을 번갈아 15회씩 반복한다.   도구 not use ① 양손으로 밴드를 잡고 머리 위로 최대한 높이 올린다. 이때 몸의 중심이 흔들리지 않게 주의한다. ② 양팔을 뒤로 쭉 뻗고 밴드를 잡아 앞뒤로 돌린다. 15회씩 2세트 반복한다.   ..................................................................................................................................   하반신 하반신에서는 허벅지와 종아리가 골칫거리. 허벅지는 지방이 축적되기 쉬워 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않는다. 허벅지 부종은 꾸준한 스트레칭과 운동으로 완화할 수 있다. 하루 종일 앉거나 서서 일하는 사람이나 다리 근력이 약한 사람은 종아리의 부종이 생기기 쉽다. 탄력 스타킹을 신거나 근력 강화 운동을 통해 종아리의 근력을 키운다.   도구 not use ① 팔을 양쪽으로 쭉 편 다음 바닥에 편하게 누운 상태로 다리를 높이 들고 좌우로 가볍게 흔든다. 15회씩 반복한다. 이 운동은 발끝의 혈액이 심장으로 빨리 돌아오게 하는 역할을 한다. ② 볼을 엉덩이 아래 깔고 양손으로 볼을 잡아 균형을 잡는다. 양다리를 하늘 위로 뻗은 다음 볼을 90도로 엉덩이 아래 깔고 양손으로 볼의 균형을 잡고 양다리를 위로 들어 올린 다음 90도로 접는다. ③ ②의 상태에서 좌우 다리를 폈다 구부렸다를 15회씩 반복한다. ④ 발가락 밑 부분에 밴드를 걸고 천장으로 밀어낸다. 이때 엉덩이가 떨어지지 않게 하며 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 한다. 내쉬는 호흡에 허리가 뜨지 않도록 밴드를 천장에 쓸 듯이 밀어내며 다리가 굽혀지지 않게 한다. 복부의 힘을 유지하면서 다리가 길어지는 느낌으로 다시 끌어온다.   ..................................................................................................................................   식사할 때는 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 유지하고 섬유질과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 자주 접한다. 부종을 예방하는 식품을 섭취하는 것도 방법. 평소 짜게 먹는 편이라면 단호박, 팥, 바나나 등 칼륨이 풍부한 식품을 함께 먹으면 부종 예방에 도움이 된다. 한의학에서는 파, 마늘, 고추, 당근 등 성질이 따뜻한 식재료가 혈액순환을 원활하게 해 부종에 도움이 된다.   [ 재료 ] 단호박 ½개, 초록 피망·붉은 피망·양파 ¼개씩, 라이스페이퍼 5장, 채소 적당량 [ 소스 ] 케첩·설탕 2큰술씩, 핫 소스·올리브 오일 1큰술씩, 올리고당 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩 [ 만들기 ] 단호박은 깨끗이 씻어 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤 찜기에 쪄서 뜨거울 때 으깬다. 피망은 꼭지와 씨를 제거하고 양파와 함께 잘게 다진다. 기름을 살짝 두른 팬 위에 피망과 양파를 넣고 볶다가 익으면 분량의 소스 재료를 넣고 볶는다. 미지근한 물에 라이스페이퍼를 담가 부드러워지면 펼친 다음 그 위에 채소를 깔고 단호박과 볶은 피망, 양파를 넣고 돌돌 만다. 한입 크기로 썰어 남은 소스와 함께 낸다.   .................................................................................................................................. [ 재료 ] 팥 ½컵, 물 5컵, 판 젤라틴 3장, 설탕 4큰술, 호두·대추·아몬드 적당량씩 [ 만들기 ] 냄비에 팥, 설탕, 물 4컵을 넣고 팥이 익을 때까지 끓여 물과 팥을 분리한다. 다른 냄비에 물 1컵을 넣고 가장자리에 기포가 생길 정도로만 끓인 뒤 불을 끄고 판 젤라틴을 넣어 흐물흐물해지면 건진다. 팥물에 녹인 젤라틴을 넣고 뭉치지 않게 완전히 녹이고 호두, 대추, 아몬드는 잘게 다진다. 모양틀에 삶은 팥과 견과류 2/3 정도를 넣고 젤라틴을 부은 뒤 냉장고에서 5시간 정도 굳힌다. 굳으면 틀에서 젤리를 꺼낸 뒤 그릇에 담고 남은 견과류를 올려 장식한다.   .................................................................................................................................. [ 재료 ] 키위 1개, 오렌지·레몬 ½개씩, 닭 가슴살 1쪽, 채소 적당량 [ 소스 ] 올리브 오일 3큰술, 화이트와인 식초 2큰술, 머스터드·설탕 1작은술씩, 후춧가루 약간 [ 만들기 ] 오렌지와 레몬, 키위는 껍질을 벗긴 뒤 웨지 모양으로 썬다. 끓는 물에 닭 가슴살을 데친 뒤 먹기 좋게 찢고, 채소는 한입 크기로 썬다. 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 잘 섞은 뒤 그릇에 담은 재료 위에 뿌린다.