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성인 여성 하루 평균 권장 칼로리 2000㎉. 그러나 날씬한 몸매를 유지하기 위해서는 한 끼에 500㎉를 넘지 않는 것이 좋다. 하지만 밖에서 외식을 하거나 별식을 만들어 먹으면 한 끼 1000㎉를 훌쩍 넘기게 된다. 틀에 박힌 식단에서 벗어난 맛있는 500㎉ 식사! ‘고릴라인더키친’의 정연형 영양사가 제안하는 저칼로리 다이어트 식단. |
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조리시간 15min 난이도 하
재료 닭가슴살 500g, 바나나 90g, 플레인요구르트·저지방우유 50g씩, 두유 30g, 꿀 15g, 얼음 간 것 약간
smart edition 닭가슴살을 삶아 바나나, 두유 등과 함께 갈아 만든 것으로 운동 전후 마시면 좋은 내추럴 단백질 음료.
1 닭가슴살은 스팀으로 찐 다음 잘게 찢는다.
2 믹서에 닭가슴살과 나머지 재료를 모두 넣고 곱게 간다.
nutrition- 단백질(35%), 탄수화물(60%), 지방(5%) / 비타민 C, 비타민 B, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 비타민과 무기질 함유 |
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조리시간 20min 난이도 하
재료 두부 155g, 샐러드채소 50g, 올리브유 10g, 쌀가루·발사믹리덕션 5g씩, 소금 약간, 참깨딥 플레인요구르트 1큰술, 검은깨·참깨·꿀소금·후춧가루·레몬주스·데리야키소스 약간씩, 발사믹드레싱 발사믹식초·올리브유 1큰술씩, 화이트와인·바질·양파·마늘·올리고당 약간씩
smart edition 그냥 먹자니 심심하고 기름에 튀기자니 칼로리가 부담스러운 두부. 쌀가루를 묻혀 구워 두부튀김의 맛은 살리고 칼로리는 잡았다.
1 두부는 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 잘라 소금으로 살짝 밑간한다.
2 두부에 쌀가루를 묻혀 올리브유를 두른 팬에 넣고 갈색이 돌 때까지 굽는다.
3 발사믹드레싱 재료를 섞어 샐러드채소를 버무린 다음 접시에 담고 구운 두부를 얹는다.
4 참깨딥과 발사믹리덕션을 뿌린다.
nutrition- 단백질(31%), 탄수화물(39%), 지방(30%) / 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B군 등 각종 비타민 함유 / 칼슘, 철분 권장 섭취량 45% 이상, 콜레스테롤 1% 미만 함유 |
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조리시간 40min 난이도 중
재료 시래기·말린 고사리·말린 취나물·말린 다래나물·파프리카·참깨딥 30g씩, 굵은 파·참기름·간장·마늘·후춧가루 적당량씩, 밀전병 9장, 밀전병 밀가루·물 1컵씩, 시금치물·비트물·오징어먹물·소금 적당량씩
smart edition 밀전병을 기름 없이 구워 칼로리를 줄였고 말린 나물을 이용해 식이섬유를 듬뿍 섭취할 수 있다.
1 말린 나물들은 물에 불린다.
2 밀가루를 3등분한 뒤 각각 시금치물, 비트물, 오징어먹물을 넣고 소금 약간과 물을 적당량 더해 삼색 반죽을 만든다.
3 불린 나물들은 물기를 꼭 짠 다음 굵은 파, 참기름, 간장, 마늘, 후춧가루를 넣어 조물조물 무친다.
4 파프리카는 나물 양념을 더해 팬에 살짝 볶는다.
5 팬에 밀전병 반죽을 1큰술씩 넣고 펼쳐 구운 후 무친 나물과 볶은 파프리카를 틀에 넣어 탑처럼 쌓아 참깨딥과 함께 곁들여 낸다.
nutrition- 단백질(15%), 탄수화물(53%), 지방(32%) / 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민 C 등 무기질과 비타민 다량 함유 / 식이섬유질 권장 섭취량 43% 함유 / 식물성 불포화지방산, 복합당질 |
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조리시간 40min 난이도 중
재료 닭가슴살 150g, 애호박 80g, 가지 60g, 토마토 50g, 파인애플·모차렐라치즈·시판 레드와인소스 30g씩, 시판 토마토소스 10g, 올리브유 적당량, 파슬리·소금·흰 후춧가루 약간씩
smart edition 대표적 다이어트 식품인 닭가슴살에 골드파인애플과 토마토로 단맛을 내고 채소를 말아 구워 포만감을 최대화했다.
1 닭가슴살은 소금과 흰 후춧가루로 간하고 애호박, 가지, 파인애플은 길쭉하게 썬 다음 올리브유를 살짝 두르고 그릴에 익힌다.
2 가지와 애호박을 길게 펼쳐 겹친 후 닭가슴살, 파인애플, 토마토소스 순서로 올려 돌돌 만다.
3 ②에 토마토와 모차렐라치즈를 얹은 후 오븐에 넣고 치즈가 노릇하게 녹을 때까지 익힌다.
4 ③을 오븐에서 꺼내 레드와인소스를 곁들이고 파슬리를 뿌린다.
nutrition- 단백질(60%), 탄수화물(10%), 지방(30%) / 항산화 영양소인 베타카로틴, 비타민 C, 루테인, 라이코펜과 같은 피토케미컬 다량 함유 / 칼슘과 철분 권장 섭취량 30% 이상 함유 / 고단백 저당질 |
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조리시간 30min 난이도 중
재료 토르티야 1장(6인치), 참치 150g, 양파마멀레이드 50g, 라이스크리스피 20g, 현미크리스피·참깨딥·시판 유자딥 10g씩, 소금·후춧가루·흑임자·참깨 약간씩, 양파마멀레이드 양파 1개(중간 크기), 콜리플라워퓌레 ⅔컵, 마늘 1쪽, 파르메산치즈·소금·흰 후춧가루·파슬리·올리브유 적당량씩
smart edition 칼로리와 지방 함량이 높은 치즈 대신 참치에 양파 마말레이드를 올려 풍부한 맛을 살리고 참깨와 시리얼을 이용해 바삭하고 고소한 맛을 냈다.
1 올리브유를 두른 팬에 마늘을 으깨 넣고 슬라이스한 양파를 갈색이 나도록 볶다가 콜리플라워퓌레와 파르메산치즈, 소금, 흰 후춧가루, 파슬리를 넣고 국물이 거의 없도록 졸여 앙파마멀레이드를 만든다.
2 오븐에서 15초 정도 구운 토르티야에 소금과 후춧가루로 간한 참치를 납작하게 펴 올린다.
3 ②에 양파마멀레이드를 골고루 펴 바르고 라이스크리스피, 현미크리스피를 올린 후 흑임자와 참깨를 뿌리고 오븐에 넣어 5분간 굽는다.
4 구운 피자를 4등분해 접시에 담고 참깨딥과 유자딥을 곁들여 낸다.
nutrition- 단백질(50%), 탄수화물(37%), 지방(12%)/ 항산화작용을 하는 셀레늄과 비타민 C, 에너지대사에 관여하는 비타민 B군 다량 함유/ 고단백, 저지방 |
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조리시간 40min 난이도 중
재료 스파게티면 100g, 콜리플라워 40g, 새우 45g, 날치알 20g, 양파·화이트와인 10g씩, 마늘·올리브유 5g씩, 닭육수 50g,
콜리플라워퓌레 150g, 바질·파슬리·프레시파르메산치즈 약간씩, 콜리플라워퓌레 콜리플라워 350g, 감자 250g, 양파 300, 굵은 파 1대, 저지방우유 3컵, 월계수잎 3장, 소금·흰 후춧가루·올리브유 적당량씩
smart edition 크림 대신 콜리플라워퓌레를 이용해 크림소스의 맛을 살리고 지방과 칼로리를 대폭 줄였다.
1 콜리플라워와 감자는 냄비에 물을 붓고 감자가 익을 때까지 약한 불로 익히고, 양파와 굵은 파는 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶는다.
2 콜리플라워와 감자, 양파와 굵은 파를 믹서로 곱게 간 뒤 저지방우유, 월계수잎, 소금과 흰 후춧가루를 모두 넣고 약한 불에서 분량이 반으로 줄 때까지 뭉근히 끓여 콜리플라워퓌레를 만든다.
3 스파게티면을 삶는다.
4 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 순서대로 넣어 볶는다.
5 콜리플라워, 새우를 볶다가 화이트와인을 넣어 좀 더 볶는다.
6 ⑤에 닭육수와 콜리플라워퓌레를 붓고 약한 불에서 살짝 졸인 후 삶은 스파게티면과 날치알을 넣고 비빈다.
7 바질, 파슬리, 프레시파르메산치즈를 뿌린다.
nutrition- 단백질(50%), 탄수화물(34%), 지방(16%) / 칼슘, 철분, 셀레늄, 비타민 E 등 무기질과 비타민 다량 함유 / 고단백, 복합당질 |
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